अन्न आणि आपले आरोग्य

आज आपण प्रत्येक पौष्टिकतेच्या तपशीलात जाऊया.

प्रथिने : प्रथिनांना बहुतेकदा शरीराचे बिल्डिंग ब्लॉक्स म्हणतात. ते ऊतक तयार आणि दुरुस्त करण्यासाठी वापरले जातात. ते आपल्याला संसर्गाविरूद्ध लढायला मदत करतात. आपले शरीर उर्जेसाठी अतिरिक्त प्रथिने वापरते. प्रोटीन फूड्स ग्रुपमध्ये सीफूड, दुबळे मांस, अंडी, सोयाबीन आणि वाटाणे, सोया उत्पादने, काजू आणि बियाणे, दूध, दही यांचा समावेश आहे.

कार्बोहायड्रेट्स : कार्बोहायड्रेट हे शरीरातील उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. आपला कार्बोहैड्रेटचा वाटा जास्तीत जास्त फळे, भाज्या, डेअरी आणि संपूर्ण धान्यापासून  मिळविण्याचा प्रयत्न करा. कार्बोहैड्रेटवाले बरेच पदार्थ फायबर देखील पुरवतात. फायबर हा कार्बोहायड्रेटचा एक प्रकार आहे जो आपले शरीर पचवू शकत नाही. हे फळ, भाज्या, शेंगदाणे, बियाणे, सोयाबीनचे आणि संपूर्ण धान्य यासह वनस्पतींमधून येणार्‍या बर्‍याच पदार्थांमध्ये आढळते. फायबरसह अन्न खाण्यामुळे पोट किंवा आतड्यांसंबंधी समस्या जसे की कॉन्स्टिपेशन (बद्धकोष्ठता) टाळण्यास मदत होते. हे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखर कमी करण्यास देखील मदत करू शकते.

चरबी : चरबी आपल्याला ऊर्जा देते आणि ते शरीराला विशिष्ट जीवनसत्त्वे शोषून घेण्यास मदत करते. डेअरी, मांस, सीफूड आणि अंडी; आणि बियाणे, शेंगदाणे, एवोकॅडो आणि नारळ. आपल्या आरोग्यासाठी दोन प्रकारची चरबी हानिकारक आहे - ीर्रीीींरींशव षरीं (संतृप्त चरबी) आणि ट्रान्स फॅट्स- लोणी, मांस चरबी, नारळ, पाम, पाम कर्नल तेले, केक्स, कुकीज आणि पिझ्झा, कॅसरॉल्स, बर्गर, टॅकोस आणि सँडविच, प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ जसे की, मायक्रोवेव्ह पॉपकॉर्न, गोठविलेले पिझ्झा आणि कॉफी क्रीमर. वरच्या पदार्थाऐवजी खालील दोन प्रकारच्या निरोगी चरबीसह संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स बदला- मोनोसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स- कॅनोला, ऑलिव्ह, शेंगदाणा, कॉर्न, सोयाबीन, सूती तेले, फॅटी फिश, अक्रोड, सूर्यफूल, कुंकू तेल. एवोकॅडो व्हिटॅमिन्स (जीवनसत्त्वे) आणि मिनरल्स: जीवनसत्त्वे आपल्या शरीरास वाढण्यास आणि त्याप्रमाणे कार्य करण्यास मदत करतात. येथे 13 जीवनसत्त्वे-व्हिटॅमिन ए, सी, डी, ई, के आणि बी जीवनसत्त्वे (ब1,ब2,ब3,ब5,ब6,ब7,ब9,ब12) आहेत.

व्हिटॅमिन चे काम-आपल्याला जंतूसंक्रमणास प्रतिकार करण्यास मदत करतात, जळजळ कमी करतात, आपल्या नसा निरोगी ठेवतात आणि आपल्या शरीरास अन्न किंवा आपल्या रक्ताला योग्यरित्या गोठण्यास ऊर्जा मिळविण्यात मदत करतात. मिनरल्स देखील आपल्या शरीर कार्य करण्यास मदत करतात. आयोडीन आणि फ्लोराईड सारख्या काही मिनरल्सची केवळ अत्यल्प प्रमाणात आवश्यकता असते. कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्यांची मोठ्या प्रमाणात आवश्यकता आहे. व्हिटॅमिन प्रमाणेच, जर आपण विविध आहार घेत असाल तर आपल्याला बहुतेक खनिजे मिळतील.

पाणी : इष्टतम आरोग्यासाठी पाणी आवश्यक आहे: हे आपल्या शरीरातील कचरा बाहेर फेकते, आपल्या पाचक मुलूखात अन्न हलवते, आपल्या रक्तदाब आणि शरीराचे तापमान नियमित करण्यास मदत करते आणि सांधे, अवयव आणि इतर उतींचे उशी आणि संरक्षण करण्यास मदत करते. आपल्याला उत्साही ठेवते आणि मूड स्थिरीकरणात मदत करते

प्रॅक्टिकल उपाय

1. आपल्या दैनंदिन जेवणाची योजना करा: आपल्या ‘आरोग्याच्या ध्येय’ लक्षात घेऊन आपल्या रोजच्या जेवणाची नियमितपणे योजना करा. दिवसाच्या कोणत्या वेळी आपण काय खाल हे जाणीवपूर्वक आरोग्यदृष्टीने योजना करा. योजना आखताना कुटुंबातील प्रत्येकास सामील करा.

 2. आपल्या सवयी पहा : आपण दिवसभर नकळत स्नॅक खात आहात काय?  तुम्हाला ब्रेकफास्टसाठी फळ जाम ब्रेड-सँडविच किंवा वडापावची सवय आहे का? आता यावर विचार करा आणि या सवयी कशा बदलायच्या यावर उपाय शोधा. आपल्या टेबलावर स्नॅक म्हणून चिप्स किंवा काही प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थांचा पॅक ठेवू नका. त्याऐवजी फळ किंवा ड्रायफ्रुटस तयार ठेवा. आपल्या अस्वास्थ्यकर सवयीचे कारण शोध व ते दूर करा.

3.  अधिक फळे समाविष्ट करा: आपले फ्रीज फळांनी भरून ठेवा. फळांच्या रसांऐवजी संपूर्ण फळ खा. भिन्न रंग आणि ऋतूंचे फळ समाविष्ट करा. पाश्‍चिमात्य देशातील अभ्यासानुसार असा निष्कर्ष काढला गेला आहे की उच्च रक्तदाब असलेल्यांमध्ये फळ आणि भाज्या समृद्ध आहार घेणार्‍यात रक्तदाब लक्षणीय घटला आहे. फळे केवळ जेवण सजावटीच्या वस्तू नाहीत. ते स्वतः जेवण असू शकतात.

4. भाज्या: आपल्या आहारात भरपूर भाज्या समाविष्ट करा. आपण घेत असलेल्या प्रत्येक घासामध्ये भाज्यांचा वाटा वाढवा. भाज्यांमध्ये कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स असतो आणि अशा प्रकारे सतत उर्जेचा चांगला स्रोत असतो. तसेच त्यात फायबर्स असतात, जे बद्धकोष्ठता आणि इतर आतड्यांसंबंधी रोगांना प्रतिबंधित करतात. पालकांसारख्या गडद, पालेभाज्या आणि लाल टोमॅटो किंवा मिरपूड सारख्या इतर वेगवेगळ्या रंगांच्या भाज्या खा. दाणे- जसे शेंगदाणे, वाटाणे किंवा सोयाबीनचे देखील समाविष्ट करा.

5. पाणी : दिवसभर भरपूर पाणी प्या- किमान 2.5 ते 3 लिटर. हायड्रेटेड राहण्यासाठी नेहमी आपल्याबरोबर पाण्याची बाटली ठेवा. बर् याच आरोग्य फायद्यांव्यतिरिक्त पाणी, आपला मूड आणि लक्ष सुधारते आणि कामावर लक्ष केंद्रित करते.

6. चरबीचा स्रोत: ीर्रीीींरींशव फॅट आणि ट्रान्स फॅट टाळा. भाज्या, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त आणि चरबी रहित दुग्धजन्य पदार्थ जास्त घ्या. स्वयंपाकासाठी ऑलिव्ह (झैतून) ऑईल सारख्या वनस्पती आधारित तेलांना प्राधान्य द्या. मासे चांगल्या चरबीचे स्त्रोत आहेत, त्यांना लाल मांसापेक्षा जास्त प्राधान्य द्या.

7. मीठ: ही मीठ कुख्यात गुन्हेगार आहे. शक्य तितक्या कमीत कमी वापरा. मीठ सेवन उच्च रक्तदाब पातळीशी जोडलेले आहे.  

8. आपला नाश्ता पहा: त्यात फायबर समृद्ध फळे आणि भाज्या असल्यास प्रत्येक स्नॅक आरोग्यदायी असेल. प्रक्रिया केलेल्या वस्तू आणि फास्टफूड खाणे टाळा. आरोग्यदायी पदार्थांसह अस्वास्थ्यकर पदार्थ बदला. नियमितपणे सोडा पिण्याऐवजी पिण्याच्या पाण्याचे ‘व्यसन’ लावा. 

9. एकत्र खा: आपल्या कुटुंबासह किंवा मित्रांसह सामान्य आरोग्याच्या उद्दीष्टांसह जेवण करा आणि आरोग्यासाठी असलेल्या अन्नाचा विश्‍वास दृढ करा. 

10. लहानमुलांसाठी : मुले अन्नाबद्दल खूप खास असतात. अन्नासाठी आवडी आणि नापसंती बालपणात स्थापित केली जातात आणि आजीवन राहतात. मुलांना जेवणाचे नियोजन आणि तयारीमध्ये सामील करा. एकत्र पाककृती पहा आणि नवीन आणि भिन्न गोष्टी प्रयोगासाठी तयार राहा. त्यांना आपल्याबरोबर खरेदीसाठी घेऊन जा आणि त्यांना वेगवेगळ्या भाज्या आणि फळांमधून निवडण्यास मदत करा. आपण जे अन्न खातो त्याचा परिणाम आपल्या जीवनातील प्रत्येक गोष्टीवर होतो - आपल्या शरीराच्या आरोग्यापासून ते आपल्या मनोवृत्तीपर्यंत आणि आपल्या झोपेच्या दर्जेपर्यंत. सोप्या भाषेत सांगायचे तर अन्न हे औषध आहे. म्हणून आपण आपल्या तोंडात काय ठेवले याबद्दल आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे. आपल्यासाठी एक आदर्श जेवणाची योजना डिझाइन करा. पुढील आठवड्यात आम्ही सोशल मीडियाचे व्यसन, डोपामाइन आणि डोपामाइन डिटॉक्सबद्दल चर्चा करू. 

अंतिम शब्दः  The doctor of the future will no longer treat the human frame with drugs, but rather will cure and prevent disease with nutrition- Thomas Edison

- डॉ. आसिफ पटेल

एमबीबीएस (मुंबई), एम.डी. मेडिसीन (नागपूर)

8850877548