अन्न आणि आपले आरोग्य

आपण गेल्या आठवड्यात व्यायामाचे महत्त्व आणि शारीरिक हालचाल याबद्दल बोललो. आपण सर्वांनी आपल्या व्यायामाची योजना तयार केली असेल(नाही तर आज नक्की करा.) आता आपल्या आरोग्याची उद्दीष्टे साध्य करण्यासाठी व्यायामाच्या पद्धतींसह स्वतःला निरोगी अन्नग्रहण करण्याची सवय लावा. तुम्हाला आठवत असेल की आम्ही दोन आठवड्यांपूर्वी आरोग्य बजेट बनविले होते. आता आपण आपल्या आरोग्य बजेटमध्ये ठरवलेल्या आरोग्याची उद्दीष्टे साध्य करण्याच्या दिशेने पुढचे पाऊल टाकू या.

आपण खाल्लेल्या पदार्थांमध्ये आपल्याला निरोगी (आणि बहुदा दीर्घ) आयुष्य जगण्यास मदत करण्याची शक्ती असते. परंतु ज्याप्रमाणे योग्य पदार्थ आपल्या आरोग्यास मदत करू शकतात तसेच चुकीचे अस्वास्थ्यकारक पदार्थ लठ्ठपणा, हृदयरोग, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि बरेच काही होण्याचा धोका वाढवू शकतात. तर आपण आरोग्यासाठी अन्न या वृत्तीकडे जाऊया आणि आपल्या आरोग्यास चालना देण्यासाठी आपल्या शरीरास योग्य पोषक द्रव्यांसह इंधन देऊया आणि मोतीबिंदूपासून न्यूरोडिजनेरेटिव रोग ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोगापर्यंतच्या विविध आजारांपासून स्वतःला रोखूया.

आपण जे खातो ते का खातो?

आपण दररोज खाल्लेले अन्न पहा. न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण. आपल्या लक्षात येईल की आपण जे खात आहोत ते आरोग्यासाठी प्राथमिक उद्दीष्ट म्हणून नियोजित नाही. स्थानिक जेवण, संस्कृती, स्वयंपाकाची सुलभता, प्रादेशिक कृषी पद्धती, कमी वेळ घेणारे पदार्थ (फास्टफूड्स / स्नॅक्स), चव, शेजार, अन्न उपलब्धी इ. मुळात आपल्या ताटात काय असेल हे आम्ही आपल्या आरोग्य लक्षात घेऊन सक्रियपणे निवडण्याऐवजी या बाह्यवस्तूंनी ठरविले आहे.

प्रथम काही प्रमुख संकल्पना समजून घेऊया. प्रथम कॅलरीजची संकल्पना आहे. आपण खाल्लेले अन्न उर्जेमध्ये रूपांतरित होते आणि ते कॅलरीमध्ये मोजले जाते. पुरुषांना दररोज 2200 कॅलरी आवश्यक असतात आणि स्त्रियांना दररोज 1800 कॅलरी आवश्यक असतात. इष्टतम आरोग्यासाठी आम्हाला अंदाजे हे लक्ष्य पूर्ण करणे आवश्यक आहे. कॅलरी निर्बंधामुळे वजन कमी होण्यापासून, इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढविण्यापासून ते  चांगली झोप येईपर्यंत होणारे आरोग्य विषयक फायदे असल्याचे सिद्ध झाले आहे. परंतु कॅलरी निर्बंधाचा प्रयोग करताना एखाद्याने हे सुनिश्‍चित केले पाहिजे की त्याला / तिला सर्व आवश्यक पोषकद्रव्ये मिळतात. काही अभ्यासांमध्ये असे आढळले आहे की कठोर कॅलरी निर्बंधाचा पालन करणार्‍यांमध्ये मिनरल्सची कमतरता होती व व्यायाम क्षमता कमी झाली ज्यामुळे त्यांना थकवा व कमजोरी झाली. म्हणून कॅलरी प्रतिबंधासह शारीरिक व्यायामसह निरोगी पौष्टिक आहार गरजेचे आहेत. कॅलरीज हे हाडे आणि स्नायूंच्या वस्तुमानापासून बचाव करतो आणि व्यायाम क्षमता राखतो.

पुढील संकल्पना अधून-मधून उपवास करण्याची आहे. याचा अर्थ असा की आपण आपल्या दिवसात किंवा आठवड्यात किंवा महिन्यात विशिष्ट वेळेस अन्नाशिवाय जगता. जसे काही लोक दररोज 16 तास उपवास करतात आणि उर्वरित आठ तासांत त्यांचे सर्व तीन जेवण घेतात किंवा आपण दर आठवड्याला दोन दिवस उपवास करू शकता किंवा आपण दरमहा 7-8 दिवस उपवास करू शकता. छणढठखएछढड जर्नलमधील 2019च्या एका पुनरावलोकन संशोधनानुसार, मधूनमधून उपवास केल्याने वजन कमी होते आणि हृदयरोगाशी संबंधित जोखीम घटक कमी होऊ शकतात आणि मधुमेह, उच्च रक्तदाब, आरोग्यासाठी रक्त लिपिड पातळी आणि जळजळ देखील कमी होऊ शकते. 

पुढील संकल्पना ग्लाइसेमिक इंडेक्स (ॠख) ची आहे. आपण विशिष्ट अन्न खाल्ल्यास शरीरात तयार होणार्‍या साखरेच्या प्रमाणात हे आधारित असते. उच्च-ॠख पदार्थ असे आहेत जे वेगाने पचतात, शोषून घेतात आणि चयापचय करतात आणि रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनच्या पातळीत उचांक आणतात. यामध्ये- प्रक्रिया केलेले अन्न, पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ, बटाटे, साखर-भारित पेय आणि साखरयुक्त पदार्थ यांचा समावेश आहे. रक्तातील साखरेच्या पातळीवरील या अचानक उच्चांक आणि क्रॅशमुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार वाढतो आणि वजन वाढण्यास ते जबाबदार असतात. तसेच यामुळे आम्हाला ‘साखर उच्च’ च्या थोड्या कालावधीच्या उत्साहानंतर अधिक थकवा व कमजोरी वाटेल. म्हणूनच आपण कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्ससह खाद्यपदार्थ समाविष्ट करण्यासाठी आपल्या जेवणाची योजना आखली पाहिजे जे दीर्घ काळ स्थिर उर्जा स्त्रोत प्रदान करतात जसे भाज्या, फळे इत्यादी.

क्रमशः (पुढील अंकात आपण पौष्टिक अन्नाचा तपशील पाहूया.)

- डॉ. आसिफ पटेल

मो. 8850877548